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Os ácidos gordos da série ómega 3, são ácidos gordos polinsaturados essenciais ao organismo, ou seja, temos que os obter exclusivamente a partir da nossa alimentação uma vez que não os conseguimos produzir.

Existem 3 tipos de ácidos gordos da série ómega 3 o ácido alfa linolénico (ALA – C18:3); o ácido eicosapentaenoico (EPA – C20:5) e ainda o ácido docosaexaenoico (DHA – C22:6). O ALA está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal enquanto que o EPA e DHA no pescado e óleos de peixe.  Quando ingerimos ácidos gordos da série ómega 3 na forma de ALA este vai sofrer processos enzimáticos que o vão converter em EPA e DHA, mas esta conversão não se dá a 100% por isso devemos preferencialmente incluir fontes que já contenham EPA e DHA e não apenas fontes de ALA.

A deficiência em ómega 3 aumenta o risco da ocorrência de: doenças cardíacas, alterações neurológicas, declínio cognitivo, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outros.

No que diz respeito aos benefícios para o coração, de um modo geral, um consumo adequado destes ácidos gordos associam-se ao melhor funcionamento do sistema circulatório e a um menor risco cardiovascular porque:

  • Diminuem o risco de surgimento de arritmias e de tromboses;
  • Atrasam o processo de formação de placas de aterosclerose
  • Reduzem os niveis de triglicéridos;
  • Baixam ligeiramente a Tensão arterial;
  • Reduzem a resposta inflamatória;

O consumo excessivo dos ácidos gordos ómega 3 é raro, mas pode acontecer, especialmente com a utilização de suplementos alimentares. Nestes casos podem surgir  efeitos indesejáveis como  uma maior dificuldade na resposta a infeções e alterações da coagulação que aumentam a probabilidade de hemorragias.

São Fontes alimentares de ómega 3:

  • Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas: Salmão, atum, cavala, arenque,dourada sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau;caranguejo; camarão, algas, etc.
  • Óleos Vegetais: óleo de canola, linho, linhaça, nozes;
  • Alguns Hortícolas de cor escura: espinafres, beldroegas; espinafres; alho francês; couves de folha verde escura; cogumelos; brócolos
  • Nozes e sementes de linhaça e chia
  • Ovos enriquecidos com ómega 3

Alimentos com Ómega 3...

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