Dia Alimentar Completo, Equilibrado e Variado

Aqui estão representadas as porções diárias recomendadas e equivalentes entre os alimentos.

O número menor das porções é destinado a crianças (de 1 aos 3 anos) e o número maior a homens ativos e rapazes adolescentes. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Água

Pelo menos 1,5 Litros
Água

A ingestão de água deve ser reforçada em determinadas situações, tais como a prática de atividade física, temperaturas elevadas, situações de doença e nos idosos.

Cereais e derivados, Tubérculos

4 a 11 porções
Cereais e derivados, Tubérculos

Neste grupo a batata-doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão com diferentes misturas de cereais destacam-se como alguns dos “alimentos mediterrânicos”.

A castanha é constituída maioritariamente por hidratos de carbono, dos quais se destacam quantidades apreciáveis de amiloses e amilopectinas. Estes polissacarídeos permitem o desenvolvimento da flora intestinal e a produção de ácidos gordos de cadeia curta. Para além disso, as substâncias indigeríveis (fibra) estimulam a presença de bactérias probióticas (Bifidobacterium e Lactobacillus)benéficas no intestino, contribuindo também para […]

A batata-doce teve a sua origem na América Central e chegou à Europa no século XVI, sendo tão antiga em Portugal como a batata. Em Aljezur as condições climáticas revelaram-se ideais para a sua cultura, sendo a batata-doce desta região um produto de indicação geográfica protegida. A maioria das colheitas ocorre nos meses de Outubro […]

O pão é um dos alimentos mais antigos e consumidos no mundo inteiro. Do ponto de vista alimentar e nutricional, o pão possui uma capacidade única de fornecer energia de elevada qualidade, facilmente digerível, de boa conservação e com enorme versatilidade gastronómica. Daí o seu enorme sucesso até aos dias de hoje. Uma fatia de […]

Hortícolas

3 a 5 porções
Hortícolas

O consumo de frutas da época e produzidas localmente é uma das características do padrão alimentar mediterrânico.

Deste grupo: os citrinos, melão, figo, ameixa, nêspera e romã, são “alimentos mediterrânicos”.

As beldroegas (Portulaca oleracea L.), originárias da região do Médio Oriente e disponíveis em Portugal, maioritariamente nas regiões do Alentejo e do Algarve, fazem parte dos recursos naturais do mundo mediterrânico e têm presença constante na gastronomia tradicional. São consideradas por muitos uma erva daninha, mas constituem uma das maiores fontes vegetais de ácidos gordos […]

Embora sejam classificado como vegetais, os cogumelos pertencem ao grupo dos fungos . Em relação à sua produção em Portugal destacam-se as regiões de Trás-os-Montes, Beira Litoral, Ribatejo e Oeste. Os principais tipos comercializados no nosso país são o cogumelo branco (também conhecido por champignon de Paris), o shiitake (cogumelo preto do Japão), o cogumelo […]

O nabo, de nome científico Brassica rapa, é uma raiz pertencente à família das crucíferas, da qual fazem também parte as couves, e a mostarda. Esta raiz pode ser encontrada ao longo de todo o ano, sendo a sua melhor época de outubro a maio. Por ser constituído na sua grande maioria por água (94,5%), o nabo fornece poucas calorias (14kcal por 100g […]

A abóbora é uma planta proveniente da América Central e pertence à família das cucurbitáceas, a mesma da do melão, melancia e do pepino. Possui um baixo valor energético de apenas 9 Kcal por 100g e vários tipos de carotenóides na polpa do fruto (que lhe dá a cor laranja e amarela) sendo que o […]

A alcachofra é um dos alimentos símbolo da Dieta Mediterrânica e com enorme valor nutricional. A sua origem é provavelmente magrebina, talvez Tunísia e o nome árabe “al-kharshûf” de onde derivou alcachofra significa “planta com espinhos”. Do ponto de vista nutricional fornece poucas calorias e muito pouca gordura mas, ao contrário, possui uma grande riqueza […]

O tomate também é uma fonte de carotenos, nomeadamente, de licopeno. Pode ser consumido “em natureza”, tomate pelado ou em polpa. A cocção e a destruição mecânica das suas membranas no processo de trituração tornam o licopeno mais biodisponível, ou seja, mais facilmente absorvido pelo nosso organismo.  

Fruta

3 a 5 porções
Fruta

Neste grupo a batata-doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão com diferentes misturas de cereais destacam-se como alguns dos “alimentos mediterrânicos”.

O abacate é o fruto do abacateiro, uma árvore da família das laureáceas, nativa do México e da América do Sul. O seu cultivo já era prática regular antes da conquista espanhola, mas apenas mereceu a atenção dos horticultores no século XIX. Em Portugal o cultivo de abacate é feito sobretudo na região do Algarve […]

A romã é uma fruta característica do início do Outono com grande simbolismo. Pensa-se que terá tido origem na região do Irão, antiga Pérsia ou norte da índia, acabando por se difundir pela região do mediterrâneo. A época da romã inicia-se no final de Setembro e vai até inícios de Dezembro, pelo que estes serão […]

A nêspera é uma excelente fonte de vitamina A, pelo que 5 ou 6 nêsperas pequenas (190g) fornecem a quantidade diária recomendada desta vitamina, responsável pela boa saúde das mucosas e pele. É, também, rica em compostos flavonóides com propriedades antioxidantes como o ácido hidroxibenzóico ou as epicatequinas que são protetores naturais das células. Estas propriedades nutricionais são particularmente importantes […]

A melancia é praticamente água (94% aproximadamente) é uma excelente fonte de hidratação em pleno verão. Água pura, não contaminada e ainda por cima pouco calórica e rica em vitaminas e minerais. Cada taça de melancia, cortada aos bocados com um peso aproximadamente de 154g fornece pouco mais de 46 calorias. Este valor pode variar ligeiramente nas quase 300 […]

Os morangos para além da sua riqueza em vitamina C são, também, uma fonte folatos e fibra. Estes devem fazer parte de uma alimentação saudável devido ao seu potente efeito antioxidante e anti-inflamatório. São uma fruta de fácil preparação e consumo, sendo facilmente integrada em lanches e snacks. Recomenda-se que sejam consumidos dentro da sua […]

De preferência, a laranja, deve ser consumida em natureza, uma vez que, ao ser transformada em sumo, dá-se a perda de fibra e vitaminas, e, consequentemente, uma diminuição na sua riqueza nutricional. Ainda assim, dentro dos sumos de fruta, será preferível do ponto de vista das vitaminas, minerais e polifenóis, os sumos naturais de laranja […]

As cerejas, além de apresentarem baixo valor calórico, são ricas em vitamina A, compostos fenólicos e flavonoides, que possuem ação antioxidante. Estes compostos quando associados a um estilo de vida saudável, apresentam efeitos benéficos para a saúde, nomeadamente, na prevenção de doença coronária e de certos tipos de cancro. Estas podem ser consumidas na forma […]

Lacticínios

2 a 3 porções
Lacticínios

O consumo moderado de leite e derivados é uma das caraterísticas do padrão alimentar mediterrânico.

Alimento de elevado valor nutricional, o leite, apresenta quantidades interessantes de vitaminas e minerais. Destacam-se a vitamina B12, vitamina D, cálcio e fósforo. O cálcio é o mineral que predomina no leite, pelo que é importante referir que esse mesmo cálcio é o melhor absorvido em toda a nossa alimentação. O teor de gordura é […]

Carnes, Pescado e Ovos

1,5 a 4,5 porções
Carnes, Pescado e Ovos

O padrão alimentar mediterrânico privilegia o consumo de pescado, em especial, sardinha, carapau, cavala, atum,…

Caracteriza-se também por um baixo consumo de carnes vermelhas.

Os pescadores portugueses têm conseguido, com muito esforço, manter a pesca da sardinha sustentável, sendo apenas possível pescar em algumas épocas do ano. Felizmente, a nossa indústria conserveira produz sardinha enlatada de qualidade mundial que pode ser consumida todo o ano. Assim, e enquanto espera por estes próximos meses, pode recorrer à nossa sardinha enlatada, […]

O bacalhau é um peixe com baixo teor de gordura (0,1% da DDR por 100g), rico em proteína de alto valor biológico, com quantidades apreciáveis em vitamina D, fósforo, potássio e magnésio. O bacalhau é particularmente rico em selénio, que integra diversas enzimas com capacidades de proteção das células do organismo contra os radicais livres […]

Os ovos são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional.

Leguminosas

1 a 2 porções
Leguminosas

Neste grupo a batata-doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão com diferentes misturas de cereais destacam-se como alguns dos “alimentos mediterrânicos”.

O grão ou grão-de-bico é um excecional alimento que merece uma atenção redobrada, dado o seu singular valor nutricional. Apontamos aqui algumas razões para o seu consumo regular: Baixo valor energético (cerca de 164 kcal por 100g), podendo desempenhar um papel importante no controlo do apetite devido à sua composição com valores elevados de proteína, fibra e hidratos de carbono […]

O feijão apresenta inúmeras vantagens do ponto vista nutricional e ambiental. À semelhança de outras leguminosas, o feijão, desempenha um papel fundamental no controlo do apetite, devido à sua composição rica em proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta. Ao contrário do que muitos pensam, o feijão apresenta um baixo valor energético (cerca […]

As lentilhas (Lens culinari L.) pertencem à classe das leguminosas e são consideradas uma boa fonte de proteínas e fibra. Estas têm sido incorporadas na alimentação de forma global, especialmente na região mediterrânica e Índia. São conhecidas pela sua fácil confeção, uma vez que requerem muito pouco tempo de cozedura, tendo assim menos perdas nutricionais. […]

Gorduras e Óleos

1 a 3 porções
Gorduras e Óleos

O azeite é a gordura saudável presente no padrão alimentar Mediterrânico.

Frutos Oleaginosos

Frutos Oleaginosos

A amêndoa é um alimento que pode ser consumido como aperitivo, como acompanhamento, como alimento a incluir em lanches ou nas merendas escolares e até como sobremesa. Dois punhados de amêndoas com pele e com aproximadamente 28 g fornecem para um adulto: 14 % das necessidades diárias de fibra alimentar, que é uma substância essencial […]